求助：每天有一段時(shí)間我的情緒很低落
心理老師：
??????? 您好！我是一名大四的學(xué)生，現(xiàn)在處于緊張的考研復(fù)習(xí)中。可是，我卻被一個(gè)問(wèn)題困擾著。每天吃完晚飯后的一兩小時(shí)內(nèi)，我感到心里空空的，很是無(wú)聊。原本吃完晚飯這段時(shí)間就應(yīng)該立即投入到復(fù)習(xí)之中，可是我的情緒卻會(huì)莫名其妙地低落起來(lái)，看書(shū)也不起勁。但其實(shí)這段時(shí)間我并沒(méi)有碰到什么令我不愉快的事情。過(guò)了這段時(shí)間，我的情緒又會(huì)逐漸地恢復(fù)平靜，復(fù)習(xí)也就能進(jìn)入正軌。
??????? 現(xiàn)在復(fù)習(xí)這么緊張，每天有這么一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間不能很好復(fù)習(xí)，我都快急死了！老師，我該怎么辦呢？
???????????????????????????????????????????????????????????? ?? 一個(gè)急需幫助的學(xué)生? 小超
信件解讀：
??????? 眾所周知，我們每個(gè)人都有一個(gè)“生物鐘”。這個(gè)“生物鐘”會(huì)自動(dòng)地提醒我們，什么時(shí)候該吃飯了，什么時(shí)候該睡覺(jué)了、什么時(shí)候該起床了。與“生物鐘”類(lèi)似的，我們的情緒也會(huì)出現(xiàn)一些有規(guī)律的變化：什么時(shí)候情緒興奮、什么時(shí)候情緒低落、什么時(shí)候心情煩躁、什么時(shí)候心情平靜。這種情緒的變化與我們受到的外界影響沒(méi)有太大的關(guān)系，就如小超來(lái)信中所說(shuō)的，雖然并未遇到什么不愉快的事情，可情緒就低落下來(lái)了。這就如一個(gè)在下午一點(diǎn)有午睡習(xí)慣的人一樣，即使那天早上十點(diǎn)才起床，到了下午一點(diǎn)，他照樣還是想睡午覺(jué)。我們暫且將這種有規(guī)律的情緒變化叫做“情緒鐘”吧！
??????? 我們可以根據(jù)生活的需要來(lái)調(diào)節(jié)我們的“生物鐘”，依此類(lèi)推，我們也可以對(duì)我們的“情緒鐘”進(jìn)行有意識(shí)的調(diào)節(jié)，以便有效地為自我服務(wù)。比如小超，千萬(wàn)不要被動(dòng)地等待情緒在一兩小時(shí)內(nèi)自然恢復(fù)到平靜狀態(tài)，而要主動(dòng)出擊，將自己的情緒從低落狀態(tài)盡快調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。比如，可以在吃完晚飯后在校園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，聽(tīng)一些讓人興奮的音樂(lè)，沒(méi)人的時(shí)候不妨隨著音樂(lè)哼上一兩句，讓自己情緒盡快脫離低落狀態(tài)。
該將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到什么狀態(tài)呢？
??????? 認(rèn)識(shí)了“情緒鐘”，接下來(lái)的一個(gè)問(wèn)題是，我們?cè)搶ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)到什么樣的狀態(tài)才有利于我們的考研復(fù)習(xí)呢？
??????? 可能有很多同學(xué)會(huì)不假思索地回答說(shuō)，當(dāng)然是將情緒調(diào)節(jié)到愉快、高興狀態(tài)咯！這樣一種回答來(lái)源于將情緒分為正性情緒和負(fù)性情緒的認(rèn)識(shí)。一般來(lái)說(shuō)，正性情緒就是我們通常所說(shuō)的愉快、高興、開(kāi)心、滿(mǎn)意等情緒，而負(fù)性情緒就是我們通常所說(shuō)的郁悶、悲傷、恐懼、焦慮、煩躁、悔恨等情況。習(xí)慣性地，我們會(huì)認(rèn)為正性情緒是一種好的情緒，而負(fù)性情緒對(duì)人沒(méi)有好處，我們應(yīng)該極力避免。其實(shí)不然！情緒除了有正性和負(fù)性之分外，還有積極情緒和消極情緒之分。所謂積極情緒就是對(duì)我們目前的活動(dòng)有促進(jìn)作用或積極作用的情緒，而消極情緒就是指對(duì)我們目前的活動(dòng)有阻礙作用或消極作用的情緒。有了這樣的認(rèn)識(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些負(fù)性情緒其實(shí)對(duì)我們是有利的。比如，遇到危險(xiǎn)時(shí)，恐懼的情緒會(huì)促使我們發(fā)出尖叫聲，而尖叫聲就傳達(dá)出需要幫助的信號(hào)，這是有利于我們目前的狀況的。再如，當(dāng)我們參與比賽時(shí)，適度的焦慮有利于我們調(diào)動(dòng)全身的潛力而在比賽中取得最好的成績(jī)。因此，不能簡(jiǎn)單地說(shuō)要將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到正性情緒狀態(tài)，而要視當(dāng)時(shí)的任務(wù)情況而定。
??????? 情緒除了有正性情緒和負(fù)性情緒、積極情緒和消極情緒，還有強(qiáng)度之分。比如，以下情緒從弱到強(qiáng)分別是，喜：適意—愉快—?dú)g樂(lè)—大喜—狂喜；怒：不滿(mǎn)—生氣—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：傷感—難過(guò)—悲傷—哀痛；懼：害怕—懼怕—驚恐—驚駭。那么，接下來(lái)的一個(gè)問(wèn)題就是，我們?cè)搶⑶榫w調(diào)節(jié)到什么強(qiáng)度才有利于我們的復(fù)習(xí)呢？有同學(xué)可能會(huì)說(shuō)，當(dāng)然是強(qiáng)度越高越有利于復(fù)習(xí)咯！其實(shí)不然?？傮w來(lái)說(shuō)，情緒強(qiáng)度和活動(dòng)效率的關(guān)系是一個(gè)倒U型的關(guān)系，即中等強(qiáng)度的情緒對(duì)活動(dòng)最有利，情緒強(qiáng)度太高或太低都不好。比如人們常說(shuō)的“別高興過(guò)了頭”。除此之外，情緒強(qiáng)度與活動(dòng)效率的關(guān)系還與任務(wù)難度有一定的關(guān)系，“耶克斯-多德遜定律”就很好地說(shuō)明了三者之間的關(guān)系。
??????? 從上圖我們可以看出，面對(duì)困難或復(fù)雜的任務(wù)時(shí)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平偏低一些，會(huì)最有利任務(wù)的完成；面對(duì)中等難度的任務(wù)時(shí)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平處于中等水平會(huì)有利于任務(wù)的完成；面對(duì)容易或簡(jiǎn)單的任務(wù)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平處于相對(duì)較高的水平會(huì)有利于任務(wù)的完成。這個(gè)定律在生活中有非常多的體現(xiàn)。比如，運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)決賽的角逐中（想要獲得冠軍，此時(shí)任務(wù)非常困難），必須要將自己的情緒水平調(diào)低（放松、不緊張）才有利于自身水平的發(fā)揮；而一個(gè)奧運(yùn)冠軍在平時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練中（任務(wù)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易或簡(jiǎn)單），就必須要有適度的情緒緊張水平才能保證訓(xùn)練的成績(jī)，否則很容易“大意失荊州”。
??????? 正在緊張備戰(zhàn)考研的同學(xué)充分理解這一原理，才能在復(fù)習(xí)和考試中將自己的情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。比如，在平時(shí)的復(fù)習(xí)中，要保持適當(dāng)?shù)木o張水平才能保證復(fù)習(xí)的最佳效果；而到了考試時(shí)，卻需要放松心情才能發(fā)揮出最好水平。在考試之中，遇到簡(jiǎn)單的題目時(shí)，必須要提高緊張水平，以免粗心大意而丟分；而遇到困難題目時(shí)，必須要放松，才可能有靈感閃現(xiàn)。想想苯環(huán)的分子式、阿基米德定律是如何被發(fā)現(xiàn)的，你就會(huì)對(duì)“耶克斯-多德遜定律”有更深入的理解。
調(diào)節(jié)“情緒鐘”的“減壓24式”
??????? 關(guān)于情緒調(diào)節(jié)的具體方法，想必大家順口都能說(shuō)出很多了，比如深呼吸、自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力、改變認(rèn)知改變情緒等等。這里，針對(duì)大家復(fù)習(xí)過(guò)程中不可避免地都會(huì)面臨巨大的壓力，給大家介紹一個(gè)“減壓24式”，希望對(duì)大家有所幫助。
?A(appreciation)——接納：接納自己接納人，避免挑剔免傷神
?B(balance)——平衡：學(xué)習(xí)娛樂(lè)巧安排，平衡生活最適宜
?C(cry)——哭泣：傷心之際放聲哭，釋放抑郁舒愁懷
?D(detour)——變通：碰壁時(shí)候要變通，無(wú)須撞到南墻頭
?E(entertainment)——娛樂(lè)：看看電影聽(tīng)聽(tīng)歌，松弛神經(jīng)選擇多
?F(fear not)——無(wú)畏：正直無(wú)懼莫退縮，哪怕背后小人戳
?G(give)——給予：自我中心限制大，關(guān)心他人展胸懷
?H(humor)——幽默：戴副墨鏡瞧一瞧，苦中尋樂(lè)自有福
?I(imperfect)——不完美主義：世上誰(shuí)人能完全，盡力而為心坦然
?J(jogging)——跑步：跑跑步來(lái)爬爬山，真是賽過(guò)食仙丹
?K(knowledge)——知識(shí)：知多一些頭腦清，無(wú)謂擔(dān)心全減少
?L(laugh)——大笑：每天都會(huì)笑哈哈，壓力面前不會(huì)垮
?M(management)——管理：不怕多卻只怕亂，時(shí)間管理很重要
?N(no)——學(xué)會(huì)說(shuō)不：適當(dāng)時(shí)候要講不，不是樣樣你都行
?O(optimistic)——樂(lè)觀：凡事要向好處看，無(wú)須嚇得一頭汗
?P(priority)——有重點(diǎn)：先后輕重細(xì)掂量，取舍方向不難求
?Q(quiet)——靜心：心亂如麻自然慌，心靜如水自然安
?R(reward)——獎(jiǎng)勵(lì)：日忙夜忙身心倦，愛(ài)惜自己要牢記
?S(slow down)——放松：坐下停下喘口氣，不必做到腦麻痹
?T(talk)——聊天：找人聊聊有人聽(tīng)，被人理解好開(kāi)心
?U(unique)——獨(dú)特：人比人會(huì)氣死人，自我突破最要緊
?V(vacation)——度假：放放假或充充電，活力充沛展笑臉
?W(wear)——穿著得體：穿著打扮用點(diǎn)心，精神煥發(fā)心情好
?X(x-ray)——探索：探尋壓力的源頭，對(duì)癥下藥有計(jì)謀
?Y(yes,I can)——我能：相信自己有潛能，勇往直前步青云
?Z(zero)——從零開(kāi)始：從零開(kāi)始向前看，每日都是新起點(diǎn)
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“情緒鐘”調(diào)節(jié)的時(shí)間進(jìn)度
??????? 大家都知道，“生物鐘”的調(diào)節(jié)需要很長(zhǎng)一段時(shí)間。有同學(xué)可能會(huì)擔(dān)心，這么緊張的復(fù)習(xí)，怎么容我花太長(zhǎng)時(shí)間去調(diào)節(jié)我的“情緒鐘”呢？比如，來(lái)信的小超如果每天晚飯后要花一個(gè)半小時(shí)才能將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)，那么每天至少要少?gòu)?fù)習(xí)一個(gè)半小時(shí)。這么一算，有很多同學(xué)就會(huì)非常著急。不知你是否發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你為調(diào)節(jié)“情緒鐘”而著急時(shí)，你還需要花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)你的著急情緒。因此，坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間是你首先應(yīng)該做到的。
??????? 除了坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間，我們還應(yīng)該逐漸將調(diào)節(jié)時(shí)間縮短。想想，一個(gè)習(xí)慣了早上10點(diǎn)起床的人，如果要將“生物鐘”調(diào)到早上7點(diǎn)起床，最佳的做法是：先將起床時(shí)間定在9：30，這樣堅(jiān)持10天或15天；等習(xí)慣9：30起床后再將起床時(shí)間提前到9：00，這樣堅(jiān)持10天或15天；等習(xí)慣9：00起床后再將起床時(shí)間提前到8：30……你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，調(diào)節(jié)“生物鐘”要循序漸進(jìn)。其實(shí)調(diào)節(jié)“情緒鐘”也要循序漸進(jìn)。比如小超，可以先要求自己在一個(gè)半小時(shí)內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)；等達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)后，再要求自己在一個(gè)小時(shí)內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。以此類(lèi)推，最后實(shí)現(xiàn)能快速地將情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。
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將“情緒鐘”調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)結(jié)合起來(lái)
??????? 不要片面地以為調(diào)節(jié)“情緒鐘”與復(fù)習(xí)是矛盾的，調(diào)節(jié)情緒的時(shí)候不能進(jìn)行復(fù)習(xí)。其實(shí)不然，要學(xué)會(huì)將情緒調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。
??????? 比如，可能有很多同學(xué)會(huì)采用聽(tīng)音樂(lè)的方式來(lái)調(diào)節(jié)情緒。在音樂(lè)的選取上，可以選取一些喜歡的英文歌曲，在聽(tīng)歌調(diào)節(jié)情緒的同時(shí)也有意識(shí)通過(guò)歌詞來(lái)學(xué)習(xí)英語(yǔ)。有的同學(xué)可能因?yàn)榻箲]、激動(dòng)或其他情緒的原因而失眠，不妨聽(tīng)聽(tīng)枯燥的英語(yǔ)對(duì)話(huà)來(lái)促進(jìn)睡眠。人在睡眠時(shí)大腦也能記住一些信息，聽(tīng)著英語(yǔ)對(duì)話(huà)入睡也在幫助你學(xué)習(xí)。有的同學(xué)煩躁的時(shí)候喜歡找人聊聊天，那不妨在煩躁時(shí)找個(gè)也在復(fù)習(xí)考研的朋友聊聊考研信息或者交流一些復(fù)習(xí)的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，一方面緩解了煩躁的情緒，另一方面也獲得了有用信息。
??????? 總之，相信聰明的你一定能夠?qū)ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，做“快樂(lè)考研一族”。
